Por Cocinando entre Olivos

Este año la vuelta al cole adquiere un significado especial en nuestra casa porque el peque grande va a ir al cole por primera vez. Y como siempre que se empieza un nuevo curso lo hacemos cargados de buenos propósitos. Algunos están relacionados con los hábitos alimenticios. Nuestros pequeños deben comer de todo, tenemos que procurar que su alimentación sea variada, equilibrada y completa.

Deben realizar cinco o seis comidas al día, el desayuno debe contener el 25% del total de las calorías por lo que es una de las comidas más importantes, a pesar de que lo sabemos, los expertos en nutrición nos recuerdan una y otra vez que nuestros niños no son los que mejor desayunan, los levantamos temprano y con prisas, un vaso de leche rápido o bollería industrial y un zumo envasado de camino al cole es algo muy habitual y no debemos olvidar que un mal desayuno es uno de los causas de la obesidad infantil.

Buenos hábitos de alimentación

Debemos conseguir que desde los tres años desayunen correctamente, así  su organismo se acostumbrará a tomar diariamente un desayuno equilibrado en el que se deben incluir lácteos, hidratos, grasas, frutas o vegetales… algunos ejemplos: un vaso de leche, una tostada con aceite de oliva virgen extra con tomate y un poco de jamón serrano; Un zumo de naranja, unos cereales con yogur o un vaso de leche con cacao, unas galletas con queso fresco y un plátano harán que nuestros peques se carguen de energía y vitalidad para afrontar el esfuerzo físico y mental al que tendrán que enfrentarse en cada jornada escolar.

A media mañana fruta o un bocadillo son opciones estupendas que también nos valen para la merienda.

La cosa se complica cuando llegamos al mediodía,  los padres cuyos niños comen en el comedor del colegio pueden estar algo más tranquilos ya que los comedores por lo general están muy cuidados y los menús son elaborados por expertos en nutrición. En este caso es muy importante hacernos con los menús para saber qué comen cada día, de esta manera podremos completar lo que han comido con la cena en casa.

La teoría es fácil, pero cuando nos enfrentamos a la realidad la cosa se complica, sobre todo si los peques no son de buen comer. Una buena idea es involucrar a los peques en todo lo relacionado con la comida, podemos hacerles participes en la elaboración del menú semanal, explicándoles la importancia de la pirámide alimenticia, explicarles el por qué se debe incluir un alimento u otro en la dieta. Aprovechar el fin de semana para ir a comprar y cocinar.

Procuraremos no desistir si hay alimentos que no les gustan, volver a ofrecérselos de nuevo cocinados y presentados de otra forma, si no les gusta el pescado pues probaremos a dárselo en tortilla, en croquetas o con unos macarrones.

Recetas para la vuelta al cole

Guisantes con sepia y patatas

Un plato de cuchara con legumbres muy completo que vamos a cocinar en la olla rápida, se puede preparar con antelación y llevar en fiambrera al cole, la sepia así queda muy suave. Necesitamos 2 sepias grandes, 500 gr de guisantes, 300 gr de champiñones, 2 cebolletas, 2 ajos, 1 vaso de cerveza, 1 cucharada de harina, unas hebras de azafrán, sal y aceite de oliva virgen extra.

Lo primero es saltear los ajos y los champiñones con un poco de aceite y reservamos. Ponemos en la olla aceite de oliva virgen extra y doramos la cebolleta picada, agregamos la harina que rehogamos, incorporamos la sepia cortada en trocitos, la cerveza y el azafrán, cocinamos 4 minutos, dejamos que se vaya el vapor, añadimos los guisantes y cocinamos 1 minuto, abrimos e incorporamos los champiñones, ya sólo nos queda mezclar y servir.

Escalopines rellenos de espinacas y queso

Indicado para aquellos que se niegan a comer verdura, por propia experiencia os aseguro que así se comen las espinacas sin rechistar. Congelan estupendamente una vez fríos también están buenos.

Necesitamos 16 escalopines de lomo, 400 gr de espinacas congeladas, 200 gr de requesón, 70 gr de queso parmesano, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimienta negra, 2 huevos, pan rallado, aceite de oliva virgen extra.

Cocemos las espinacas y las mezclamos con los quesos, un poco de sal y de pimienta. Ponemos una cucharada de este relleno sobre uno de los escalopines, tapamos con otro y pasamos por pan rallado, luego por huevo batido y de nuevo por pan rallado, ya sólo nos queda freírlos en aceite de oliva virgen extra bien caliente.

Sopa de pescado

Ideal para las cenas, cuando la hagáis podéis congelar el caldo con el pescado y la noche que vayáis a tomarla sólo tenéis que añadirle los fideos, en 10 minutos estaréis disfrutando de una reconfortante y deliciosa sopa. Para hacerla necesitamos 1 cabeza de merluza o rape, 4 zanahorias, 1 puerro, 1 tomate, 1 diente de ajo, 1 cuarto de gambas, 1 cuarto de almejas, unas rodajas del pescado que os guste, aceite de oliva virgen extra y fideos finos.

Y para hacer esta sopa ponemos en una olla la cabeza del pescado, dos zanahorias, lo verde del puerro, un poco de sal, cubrimos con agua y dejamos cocinar a fuego suave unos 20 o 30 minutos. Colamos y reservamos. Sofreímos el ajo, las zanahorias, el tomate y el puerro, todo muy picado, con un poco de aceite de oliva virgen extra, añadimos un poco de caldo y trituramos con la batidora, añadimos el resto del caldo, junto con las gambas, las almejas (podéis cocinarlas aparte en el microondas y así sólo añadís la carne a la sopa) y el pescado cortado en trocitos, los fideos,  dejamos cocinar unos 4 minutos y lista.

Natillas caseras de huevo

Un postre de siempre que es muy sencillo de preparar porque a nadie le amarga un dulce y es una forma sana de que coman huevo y leche. Además una vez que las hagáis en casa ya nunca más recurriréis a las compradas. Necesitaremos 4 yemas de huevo, 4 cucharadas de azúcar, 1 cucharada de azúcar avainillada, 1 rama de canela, piel de limón, medio litro de leche, 1 cucharada de harina fina de maíz, galletas María y un poco de canela molida.

Y para prepararlas pondremos en un cazo la leche a cocer con la piel de limón y la rama de canela, una vez que hierva apagamos y dejamos que se temple. En un cuenco mezclamos las yemas, con el azúcar y la harina fina de maíz, le agregamos la leche poco a poco hasta que esté todo mezclado, lo ponemos al fuego sin dejar de remover hasta que hierva, repartimos entonces en recipientes, terminamos con una galleta y un poco de canela, guardamos en el frigorífico para que se enfríen.

Ana María Gutierrez

Autora del blog Cocinando entre Olivos